8 Techniques de Respiration pour le Soulagement du Stress,

Où que vous alliez et quoi que vous fassiez, vous toujours emporter avec vous un outil puissant pour la gestion du stress: votre souffle.

Nous sommes nombreux à gérer des situations de stress ou de ressentir un sentiment général d'être "sur le bord" chaque jour. La vie moderne est occupé, et nous sommes constamment à la portée de la demande et les pressions des autres via nos smartphones — de sorte qu'il se sent parfois comme si il n'y a pas d'espace ou de temps pour se calmer.

Le Stress et l'anxiété peuvent avoir un certain nombre de court terme et les effets à long terme, y compris:

• Faible consommation d'énergie et/ou de baisse de l'humeur

• des Problèmes avec la digestion

• d'Un système immunitaire compromis, résultant dans les cas de rhume et d'autres maladies

• de l'Insomnie ou de sommeil perturbé

• Constante inquiétante, et des pensées

• de troubles de la mémoire ou de la concentration

Et de longues périodes de stress signifie que vous êtes le fonctionnement au jour le jour avec des niveaux élevés d'hormones de stress dans votre corps; qui a été liée à l'apparition de la dépression et des troubles de l'humeur.

Mais que pouvez-vous faire? Vous ne voulez pas laisser le stress vous — mais comment pouvez-vous prendre soin de vous et donnez à votre système nerveux d'une pause?

Utilisez Votre Souffle

, Le souffle a été utilisé dans un certain nombre de différentes traditions méditatives pendant des siècles comme un outil pour modifier l'état du système nerveux, et d'induire un sentiment de calme. Et maintenant, la recherche scientifique est la sauvegarde de ce savoir ancien, avec un corps croissant de preuves pour prouver que le contrôle de la respiration a un effet direct sur l'état de l'esprit et de la fonction physiologique du corps.

Vous pouvez utiliser votre souffle pour changer votre réponse au stress. Cela fonctionne sur une immédiatement perceptible, au niveau émotionnel; vous vous sentirez plus calme et plus en contrôle lorsque vous utilisez des techniques de respiration lors d'une situation stressante. Et il fonctionne à un niveau physique trop — les hormones de stress dans votre système à l'automne, et votre corps quarts d'être dirigé par le système nerveux sympathique (le "combat ou fuite" du système) pour le système nerveux parasympathique (le " repos et de digérer la mode).

Cultiver une prise de conscience de la respiration vous aide également à venir dans le moment présent. En fait, la respiration consciente est un aspect crucial de la méditation de pleine conscience. Tout simplement en remarquant le souffle, même si vous ne essayez pas de contrôler elle — peut interrompre les schémas de pensée négatifs et vous rappeler que vous êtes ici, en ce moment, et dans votre corps. Et que seul est souvent suffisant pour enrayer la spirale des effets du stress.

Pour vous aider à exploiter la puissance de votre souffle, nous avons mis en place huit simple, mais puissant, de techniques de respiration que vous pouvez commencer à utiliser dès maintenant.

Revenez à votre respiration. Revenir au calme.

1. Naturel de la Conscience du Souffle

Naturel de la conscience du souffle est parfait pour une utilisation tout temps. C'est subtil, et ne vous verrez le faire, de sorte que vous pouvez utiliser cette technique dans le milieu de l'anxiété induisant des situations au travail ou pendant que dehors et environ.

Sans essayer de les contrôler ou de modifier le souffle, commencer à remarquer chaque inspirez et expirez. Devenir conscient du rythme naturel de la respiration. Remarquez la façon dont le souffle se remplit et se dilate les poumons; peut-être que vous remarquez que la colonne vertébrale s'étend sur un peu avec chaque inspiration, et se détend avec chaque expiration.

L'esprit de vagabonder. C'est très bien. Permettre aux pensées de pénétrer l'esprit, et ensuite passer par — et doucement apporter la conscience de la respiration.

2. Simple Nettoyage de Souffle

, Lorsque nous sommes stressés, le corps répond souvent par la contraction et d'essayer de tenir tout ensemble, ou maintenez le tout à l'intérieur. Nos épaules se serrer; nous serrer nos mâchoires, et nous avons tendance à se déplacer dans la respiration peu profonde, avec des respirations de rester haut dans la poitrine.

Parfois, la meilleure façon de libérer la tension, de stress, c'est avec une profonde respiration complète suivie par la libération de la conscience.

Donc, quand vous remarquez que vous vous sentez stressé, prendre une pause. Dessiner un profond, plein inspirez par le nez, la bouche fermée — remplir les poumons d'autant d'air que vous pouvez éventuellement. Tenir qui souffle dans une seconde ou deux. Puis ouvrez la bouche et le soupir de l'haleine. Le laisser aller.

Avec fort que vous expirez, permettent à tous de la tension dans le haut du corps à la libération. Et répéter au besoin.

3. Abdominale, la Respiration

la respiration Abdominale permet de vous connecter avec votre corps et augmente le flux d'oxygène dans votre sang. Ensuite, cela apaise le système nerveux et vous donne une chance de se reposer et de se détendre. Comme les deux premières techniques, c'est subtil — de sorte que vous pouvez l'utiliser n'importe où, à tout moment.

La respiration par le nez, de prendre une profonde inspiration et permettre le souffle de voyager à droite vers le bas le plus bas aux chambres des poumons. Le ventre des coups comme un ballon.

Lorsque vous ne pouvez pas développer l'abdomen plus, expirez lentement par le nez. Comme vous le faites l'abdomen contrats; bouton de ventre tire en arrière vers la colonne vertébrale.

Encore une fois, inspirez dans l'abdomen, en remplissant le ventre avec le souffle. Et à l'expiration de l'abdomen.

Répétez 5 à 10 fois et ensuite laisser le souffle de revenir à un rythme naturel. 

4. Le 4-7-8 Technique de Respiration

La 4-7-8 technique est un puissant remède contre le stress. Elle peut être pratiquée en position assise ou couchée; et peut être utilisé en position couchée dans le lit afin de vous aider à trouver le sommeil. Utilisez cet exercice à la maison, ou dans une situation où vous savez que vous pouvez vous détendre pleinement et ne pas être dérangé.

Trouver une posture confortable, assise hauteur, ou couché. Reste à la pointe de la langue sur le toit de la bouche, juste derrière les dents supérieures, et de prendre quelques respirations pour se préparer. Votre langue doit rester dans cette position tout au long de la pratique.

Ensuite, laissez les lèvres de la partie doucement et de faire une dolaires son comme vous expirez — expulser tout l'air de l'organisme.

Fermer les lèvres, et inspirez doucement par le nez. Comme vous le faites, le comte de 4 secondes, en silence dans votre tête.

En haut de l'inspiration retenir la respiration dans les 7 secondes.

Et puis la partie des lèvres et de faire la même dolaires son comme vous expirez en comptant jusqu'à 8 secondes.

Prendre 4 tours comme ceci: inspirez pour 4, tenir pour 7, et à l'expiration de 8. Lorsque vous êtes à l'aise avec 4 tours, vous pouvez construire progressivement jusqu'à 8 tours. 

5. Fredonner la Respiration

C'est une autre profondément relaxant technique de respiration pratiquer à la maison. C'est un excellent moyen de soulager l'anxiété et à interrompre les schémas de pensée négatifs.

Assis dans un confortable position verticale, utiliser le pouce pour fermer les oreilles, et d'autoriser les conseils des quatre doigts de chaque main pour la poser doucement sur le visage. Les doigts du milieu reste sur les paupières pour garder les yeux doucement fermé.

Prenez quelques respirations normales. Les dents sont juste toucher, mais la mâchoire est détendu.

Sur une expiration, commencer à fredonner avec la bouche toujours fermée. À la fin de l'expiration, de prendre une profonde inspiration. Et puis de nouveau — expirez et hum. Vous pouvez fredonner doucement, ou il pourrait devenir très fort. Faire aussi fort que se sent bien à vous.

Les oreilles sont encore couverts par les pouces de sorte que vous entendez le son à l'intérieur de votre tête, et vous pouvez sentir la douce vibration de l'hum doucement à toucher les dents.

Répétez l'opération pour autant de respirations que vous voulez, mais commencer avec au moins 8 respirations.

6. Respiration yogique

Complète de yoga respiration calme le système nerveux et les signaux du corps que vous êtes en sécurité — que tout est bien.

Placez la main droite sur le ventre, et la main gauche sur la poitrine.

De préparer, de respirer dans la main droite — remplir le ventre avec le souffle. Et puis expirez de la main droite — ventre tombe. Prendre un peu plus de 4 respirations comme cela; la respiration dans la main droite et de la main droite. Développez le ventre autant que vous pouvez avec chaque inhaler.

Et puis respirez dans la main gauche de remplissage de la poitrine avec le souffle. Et de respirer hors de la main gauche de la poitrine, de chutes. Prendre un peu plus de 4 respirations comme cela; respiration de la gauche et de la gauche. Avec chaque inspiration, de remplir la poitrine tout le chemin jusqu'à la clavicule.

Enfin, pour plein de respiration yogique, la connexion de ces deux actions. Commencez par respirer dans la main droite — ventre se lève. Quand le ventre peut se lèvera pas, continuer le souffle dans la main gauche de la poitrine augmente. Et puis expirez de la main gauche de la poitrine, de chutes, et de la main droite, le ventre tombe.

Continuer pendant 5 respirations. L'inhalation de droit; à gauche. Et puis, en expirant à gauche; à droite.

7. L'égalité de la Respiration

Égaliser la longueur de l'inhale et exhale est un moyen rapide et efficace d'entrer dans un état plus stable de l'esprit.

Commencez par noter la longueur de votre inhale droit maintenant, comme ils sont. Êtes-vous l'inhalation pendant 2 secondes? 3 secondes?

Et puis correspondre à la longueur de l'expiration de l'inspiration. Si vous inspirez pour 2, vous expirez pour 2. Si vous inspirez pour 4, vous expirez pour 4 personnes.

Étendre progressivement le long de l'inspiration et de l'expiration, en les gardant l'égalité. Objectif d'étendre à 8 secondes — mais prenez votre temps. Si cela se sent comme trop, rester au 5 ou 6 secondes.

8. Vaste Dirigé la Respiration

C'est une dernière technique que vous pouvez utiliser lorsque vous avez un quartier calme à quelques minutes à vous-même. Cela permettra d'augmenter le flux d'oxygène dans votre corps et améliorer votre prise de conscience de la respiration, comme vous apprenez à diriger l'inhale sur différentes zones du corps.

Asseyez-vous confortablement, de la posture debout. Et puis, placez les mains sur la cage thoracique avec le bout des doigts juste de toucher au centre. Prendre un peu facile, naturel respirations.

Maintenant, inspirez profondément dans les deux des mains, afin d'élargir l'avant de la cage thoracique. Et expirez.

Inspirer dans le droit la main — l'expansion du côté droit du thorax. Et expirez.

Inspirer dans le dos de la cage thoracique; l'élargissement de l'arrière du corps. Et expirez.

Puis inspirez sur la gauche de la main, pour développer le côté gauche du thorax. Et expirez.

Répétez 4 fois plus. Avis de la puissance de l'esprit pour diriger le souffle et profiter de la sensation d'espace et d'agrandissement, qui est créé dans le corps.

Nous espérons que ces techniques de respiration vous donner la confiance nécessaire pour se calmer — peu importe ce qu'il se passe.

À l'appui de votre corps à gérer le stress et la diminution de l'anxiété, nous vous recommandons de boire de l'eau alcaline. La recherche montre que l'augmentation des niveaux d'acide dans le corps peut vous rendre sujettes à l'anxiété, en stimulant la libération d'hormones de stress.