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Cuando escuchamos la palabra entrenamiento o ejercicio, nuestra mente rápidamente piensa en el gimnasio. Bueno, tengo noticias para ti. No tienes que ir al gimnasio cada vez que quieras entrenar. Siempre puedes improvisar y hacerlo en casa.
Hacer ejercicio ahora es más fácil. Puedes hacer tres ejercicios de diez minutos en la comodidad de tu casa. Se acabaron los largos viajes en coche o autobús hasta el gimnasio y volver a casa completamente exhausto. ¿No tienes equipo? Siempre puedes hacerlo tú mismo.
Hacer ejercicio tiene numerosos beneficios para el cuerpo y la mente. Incluso influye en nuestra salud emocional. A continuación, se enumeran algunos de los beneficios de hacer ejercicio.
Beneficios del ejercicio
Reduce el estrés y ayuda a relajarse después de un largo día.
Esto no quiere decir que el ejercicio sea una solución rápida a todos tus problemas. Sin embargo, te ayudará a relajar tanto tu cuerpo como tu mente. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo libera sustancias químicas llamadas serotonina y dopamina.
Estas dos hormonas se conocen como estabilizadoras del estado de ánimo porque controlan cómo nos sentimos. Además, al hacer ejercicio, inundamos nuestro sistema con estas endorfinas que nos hacen sentir bien. Proporcionan relajación y ayudan a calmar tanto la mente como el cuerpo.
Además, hacer ejercicio ayuda a reducir la secreción de hormonas del estrés, conocidas como adrenalina y cortisol.
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Mejora tu estado de ánimo.
¿Sabías que hacer ejercicio puede mejorar tu estado de ánimo? Un estudio de la Universidad de Vermont descubrió que bastan veinte minutos de ejercicio para mejorar tu estado de ánimo, con una duración de más de 12 horas.
Hacer ejercicio de tres a cinco días a la semana, durante treinta minutos a una hora, proporciona los mejores resultados para tu estado de ánimo general .
Es una excelente manera de combatir problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión.
Cuando se combina con métodos de tratamiento como la psicoterapia y la terapia cognitiva conductual, hacer ejercicio regularmente puede ayudar a controlar la depresión y la ansiedad.
Sin embargo, conviene tener en cuenta que el ejercicio no debe utilizarse como sustituto del tratamiento.
Ayuda a dormir mejor.
El ejercicio ayuda a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño. Por lo tanto, recuerda hacer ejercicio antes de irte a dormir para disfrutar de una noche de sueño reparador.
Es una excelente manera de perder peso.
¿Tienes problemas para perder peso? ¿Has probado a hacer dieta o ayunar, pero aún no has conseguido nada? Prueba a hacer ejercicio con regularidad . Los ejercicios cardiovasculares combinados con ejercicios de tonificación están diseñados para ayudarte a perder peso más rápido.
Una alternativa al cardio es el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de cuerpo completo. Estos dos ejercicios trabajan en conjunto para ejercitar todo el cuerpo y, al mismo tiempo, ayudan a ganar masa muscular magra.
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Ayuda a combatir enfermedades como la hipertensión y la diabetes.
El ejercicio regular puede prevenir enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la diabetes y la hipertensión. Además, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre.
El ejercicio es una excelente manera de conocer gente nueva.
Salir a correr o nadar en la piscina local es una excelente manera de socializar y divertirse. Te ayuda a relajarte y hacer las cosas que disfrutas.
Es una excelente manera de mejorar tu vida sexual.
Hacer ejercicio con regularidad ayuda a sentirse mejor consigo mismo, lo que aumenta la confianza y, a su vez, mejora la vida sexual. Además, ayuda a reducir el riesgo de disfunción eréctil en los hombres.
Ayuda a retardar el proceso de envejecimiento.
El ejercicio regular retrasa el envejecimiento a nivel celular. Nuestro cuerpo produce células nuevas y descompone las viejas continuamente. Al hacer ejercicio, retrasas el envejecimiento e incluso añades más años a tu esperanza de vida.
Es una excelente manera de practicar el cuidado personal.
El ejercicio puede ser una excelente manera de cuidarse a uno mismo. Al ejercitarse, nos demostramos amor a nosotros mismos y a nuestro cuerpo. La sensación de logro es una excelente manera de sentirse mejor consigo mismo.
Calentando
El calentamiento antes de hacer ejercicio ayuda a preparar el cuerpo y previene el riesgo de desgarros, esguinces y distensiones. Debe durar seis minutos, como mínimo, y debe involucrar todas las partes del cuerpo.
Beneficios del calentamiento
- Aumenta el rango de movimiento de las articulaciones y reduce la rigidez.
- Aumenta el flujo sanguíneo dilatando los vasos sanguíneos.
- Eleva la temperatura de la sangre y permite la oxigenación de los músculos necesarios.
Algunos ejercicios de calentamiento que puedes hacer incluyen marchar en el mismo lugar, levantamientos de rodillas y giros de hombros.
Es fundamental hidratarse antes, durante y después de hacer ejercicio. Con una botella DYLN , obtendrás una hidratación inteligente dondequiera que estés. Viene con un difusor VitaBead que mejora la calidad del agua alcalinizándola.
El agua alcalina te ayuda a sentirte con más energía, garantiza una mejor hidratación y es absorbida fácilmente por el cuerpo.
Vendaje
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Use ropa hecha con tejidos absorbentes que absorban el sudor y le permitan estirarse. Además, una cinta para la cabeza o un casco le ayudarán a evitar que el cabello le caiga en la cara. Un buen par de pantalones cortos o calzas con una camiseta sin mangas o un sujetador deportivo son ejemplos de ropa adecuada para hacer ejercicio.
Nota:
Los entrenamientos suelen seguir una secuencia, de arriba a abajo o viceversa. Es una forma sistemática de garantizar que ejercitaste todo el cuerpo. Dividiremos los tres entrenamientos en las distintas regiones del cuerpo.
Parte superior del cuerpo y espalda
Fondos de tríceps
Son excelentes para desarrollar fuerza en los hombros y los brazos.
Para realizar este ejercicio, es posible que necesites un accesorio. Una silla o un banco resistentes funcionarán perfectamente.
- Coloque las manos separadas al ancho de los hombros sobre una silla segura.
- Deslízate del asiento con los pies estirados hacia delante. Tus ojos deben mirar hacia adelante.
- Estira los brazos, pero mantenlos ligeramente doblados en los codos para asegurarte de activar los tríceps.
- Flexiona lentamente los codos, llevando el cuerpo hacia el suelo. Los codos estarán en un ángulo de 90 grados.
- Una vez que toques el suelo, regresa lentamente a la posición inicial, completando una repetición.
- Haz 15 repeticiones en la primera serie y luego reduce el número a 10 repeticiones en la segunda serie.
Núcleo y espalda baja
La región central comprende los músculos abdominales, los músculos inferiores de la espalda, los músculos del suelo pélvico y el diafragma.
Giros rusos
- Asuma una posición sentada con la espalda recta, las rodillas dobladas y los pies a quince centímetros del suelo.
- Mantenga el centro del cuerpo tenso y contraído, y lleve los brazos hacia la cadera derecha y manténgalo así durante cinco segundos.
- Repita este paso para el lado izquierdo.
- Haz 15 repeticiones en la primera serie y luego 10 en la segunda serie.
Parte inferior del cuerpo
La parte inferior del cuerpo está formada por los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas. Las sentadillas son un excelente ejercicio para trabajar los glúteos y los cuádriceps. Incorporar elevaciones de talones garantiza que también ejercites las pantorrillas.
Sentadillas con elevación de pantorrillas
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera (esto ayuda con el equilibrio).
- Dobla las rodillas, mantén la espalda recta con el pecho hacia afuera y la mirada fija hacia el frente.
- Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Mantén esta posición durante cinco segundos y luego, utilizando los talones, vuelve lentamente a la posición inicial.
- Por último, eleva los talones y aprieta los glúteos.
- Repítelo diez veces durante dos series.
Consejos para después del entrenamiento
El descanso es un aspecto esencial del entrenamiento. Ayuda a reparar los músculos y los tejidos, especialmente después de una sesión intensa como el entrenamiento con pesas. A continuación, se ofrecen algunos consejos para ayudarle a acelerar su recuperación después del entrenamiento.
1. Reemplace los líquidos perdidos.
Una buena botella de agua resulta muy útil para esto; no hace falta buscar más. La botella DYLN tiene un aislamiento de triple capa diseñado para mantener el agua helada, mejora el pH del agua y viene en cuatro colores diferentes.
2. Repone tu energía.
Las proteínas y los carbohidratos de alta calidad son excelentes para reabastecerte, recuperar fuerzas y prepararte para el próximo entrenamiento.
3. Estírate.
Algunos estiramientos simples y suaves son una excelente manera de ayudarle a recuperarse.
4. Un baño de hielo.
Los baños de hielo son populares entre la mayoría de los atletas porque ayudan a acelerar la recuperación y reducen el dolor muscular.
5. Duerme un poco.
El sueño te revitaliza y te ayuda a combatir los antojos, evitando que comas en exceso. También ayuda a la recuperación muscular.
6. No comas carbohidratos de acción rápida.
Los alimentos como el pan blanco, el arroz blanco y los productos horneados como las donas provocan un aumento de los niveles de azúcar en sangre y de insulina. En consecuencia, los nutrientes se absorben en el cuerpo a un ritmo mayor.
Ahora bien, eso no suena mal hasta que te das cuenta de que ese rápido aumento del azúcar en sangre también desciende al mismo ritmo, lo que te hace sentir letárgico y aletargado.
7. No empieces a comer inmediatamente.
Lo mejor es esperar unos minutos antes de repostar, preferiblemente entre 20 y 30 minutos después de hacer ejercicio.
8. No realices tareas pesadas justo después de hacer ejercicio.
Sería útil evitar las tareas de jardinería, como cortar el césped o quitar las malas hierbas, inmediatamente después de hacer ejercicio. Tu cuerpo necesita tiempo para relajarse y recargarse.
Realizar tareas pesadas justo después de hacer ejercicio aumenta la carga de trabajo de los músculos ya fatigados, lo que aumenta el riesgo de sufrir esguinces musculares y desgarros de ligamentos.
9. No te quedes con tu ropa de entrenamiento.
Es importante cambiarse de ropa inmediatamente después de hacer ejercicio. Las bacterias, como la humedad y la ropa mojada y sudada, pueden provocar enfermedades.
Además, cambiarse de ropa deportiva después de hacer ejercicio ayuda a mejorar la circulación y acelera el proceso de recuperación. Una buena ducha fría después de una intensa sesión de entrenamiento hace maravillas con los músculos doloridos.
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Observaciones finales
Hacer ejercicio tiene numerosos beneficios para el cuerpo. Ayuda a aumentar la confianza en uno mismo, retrasa el proceso de envejecimiento y ayuda a perder peso. Lo mejor de hacer ejercicio es que puedes hacerlo en cualquier lugar, incluso en casa.
Estos tres ejercicios sencillos se pueden realizar en diez minutos y no requieren ningún equipo. Sin embargo, eso no significa que no puedas improvisar. Recuerda que el cuidado posterior al entrenamiento es importante después de cualquier sesión de ejercicio.
Ayuda a enfriar el cuerpo, estimula el proceso de recuperación y ayuda a reemplazar los líquidos perdidos. El agua alcalina es una excelente bebida para hacer ejercicio, antes y después. Comer bocadillos saludables, como batidos de frutas y verduras, ayudará a reponer la energía.
