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Introducción
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se alternan periodos de alimentación y periodos de ayuno. Algunos métodos implican saltarse toda comida uno o dos días a la semana, mientras que otros incluyen ayunos diarios que duran menos de 24 horas. Varios estudios demuestran que puede tener importantes beneficios para el cuerpo y el cerebro. El ayuno intermitente puede mejorar el metabolismo, aumentar la pérdida de grasa y preservar la masa corporal magra para ayudar a perder peso. Algunas investigaciones incluso demuestran que el ayuno intermitente puede ayudar a vivir más tiempo al prevenir las enfermedades del envejecimiento, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y la enfermedad de Alzheimer. Hay muchas formas diferentes de hacer ayuno intermitente:
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se alternan períodos de alimentación y ayuno.
En primer lugar, es importante entender qué es el ayuno intermitente y cómo funciona. El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se alternan períodos de alimentación y ayuno. Hay muchas formas diferentes de hacerlo, pero la idea general es que se puede ayunar durante unas horas un día y luego comer normalmente al día siguiente, o ayunar durante 24 horas una vez por semana (o más), o incluso ayunar de forma aleatoria a lo largo del día. La forma más común de ayuno intermitente requiere que se alternen períodos de alimentación cada dos días con ayunos ocasionales de 1 o 2 días cada semana.
Algunos métodos implican saltarse toda comida uno o dos días a la semana, mientras que otros incluyen ayunos diarios que duran menos de 24 horas.
Los métodos de ayuno intermitente se pueden dividir en tres categorías principales:
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Ayuno aversivo, que consiste en saltarse toda comida durante un período de tiempo. Esto incluye la dieta 5:2, en la que se come normalmente cinco días a la semana y se ayuna durante dos períodos no consecutivos de 24 horas cada semana; ayuno en días alternos (ADF), en el que se come normalmente cada dos días; y alimentación restringida en el tiempo (TRF), en la que solo se permite comer durante un determinado período de tiempo cada día.
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Ayuno minimalista, que limita ciertos tipos de alimentos o restringe severamente la ingesta de calorías, pero aun así se consumen algunas calorías diariamente. Algunos ejemplos incluyen la “dieta que imita el ayuno” desarrollada por investigadores del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, donde los participantes consumían alrededor de 700 calorías por día con cinco reducciones calóricas del 25 por ciento durante 2 semanas; o una dieta cetogénica vegana que implica comer 75 por ciento de grasa, 15 por ciento de proteína y 10 por ciento de carbohidratos diariamente durante 4 semanas seguidas sin permitir bocadillos entre comidas (excepto agua).
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Los ayunos moderados son menos extremos que las formas anteriores, pero aun así implican reducir la ingesta calórica normal de manera significativa, no solo para perder peso, sino también para estimular cambios metabólicos que promuevan el mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo (como una mejor sensibilidad a la insulina y niveles saludables de azúcar en sangre) debido a lo que se conoce como autofagia (o "autoalimentación"). Los protocolos de ayuno intermitente moderado más comunes incluyen el ayuno 16/8 (16 horas sin alimentos seguidas de 8 horas de alimentación) y las dietas 5:2 que proporcionan aproximadamente 500 calorías menos por día de las que se consumirían en circunstancias normales.
Varios estudios demuestran que puede tener poderosos beneficios para el cuerpo y el cerebro.
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El ayuno intermitente puede ayudarle a vivir más tiempo. Un estudio de 2014 descubrió que los ratones que comían solo cada dos días tenían niveles más bajos de azúcar en sangre, menos grasa abdominal y mejor sensibilidad a la insulina que sus contrapartes que comían más. También tenían una mejor función cardíaca, lo cual es importante porque muchas personas con diabetes también desarrollan enfermedades cardíacas.
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Puede ayudarle a perder peso y a no recuperarlo. En un estudio de 30 adultos con obesidad, los individuos que siguieron una dieta de ayuno intermitente perdieron un promedio de 2 libras más por semana que aquellos que siguieron una dieta regular. Otra revisión encontró que los adultos obesos que utilizaron técnicas de ayuno intermitente junto con métodos convencionales de pérdida de peso perdieron un promedio del 5 por ciento de su peso corporal después de seis meses. Nota: Algunas investigaciones sugieren que puede perder más peso con el tiempo si sigue la práctica a diario en lugar de hacerlo a veces o raramente.
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Puede ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo en adultos mayores y mejorar el rendimiento de la memoria en los más jóvenes. En modelos animales, que no son perfectos pero nos dan una idea de cómo podría funcionar el proceso en humanos, se ha demostrado que el ayuno intermitente protege a las neuronas del daño causado por la enfermedad y el envejecimiento, al mismo tiempo que aumenta la capacidad de aprendizaje al fortalecer las conexiones sinápticas entre las neuronas. Los estudios muestran que estos efectos fueron más fuertes cuando los animales estuvieron expuestos a períodos cortos de privación de alimentos seguidos de períodos más largos en los que podían comer libremente una vez más; este ciclo se repitió varias veces a lo largo de sus vidas.
El ayuno intermitente puede mejorar el metabolismo, aumentar la pérdida de grasa y preservar la masa corporal magra para ayudar a perder peso.
El ayuno intermitente puede ayudarle a perder peso al mejorar su metabolismo, aumentar la pérdida de grasa y preservar la masa corporal magra.
Una de las preguntas más frecuentes que me hacen las personas interesadas en el ayuno intermitente es si realmente les ayudará a perder peso. ¡La respuesta es sí! Se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora el metabolismo y aumenta la pérdida de grasa. Además, el ayuno intermitente puede proteger contra la pérdida de masa muscular cuando se hace dieta para perder peso, ya que preserva la masa corporal magra.
Algunas investigaciones incluso muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a vivir más tiempo al prevenir las enfermedades del envejecimiento, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y la enfermedad de Alzheimer.
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En un estudio, se descubrió que el ayuno intermitente aumenta la longevidad al prevenir las enfermedades del envejecimiento.
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El ayuno también puede ayudarle a vivir más tiempo al prevenir ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y la enfermedad de Alzheimer.
Existen muchas formas diferentes de hacer ayuno intermitente. Lo más común es ayunar de 12 a 16 horas al día y comer en un intervalo de 8 horas. Esto se conoce como el método 16/8 y también se denomina protocolo de aumento de masa muscular.
El ayuno puede realizarse durante uno o dos días a la semana, o todos los días de la semana, pero con algunas horas de margen en cada extremo (es decir, puede comenzar a comer a las 3 p. m., no a las 4 p. m.). Se ha demostrado que el ayuno es eficaz incluso si se realiza solo una o dos veces por semana, por lo que algunas personas eligen agregarlo a su rutina de la semana laboral en lugar de seguir dietas cetogénicas estrictas todos los días de la semana.
Una cosa que hay que tener en cuenta aquí es que, aunque no se puede comer ningún alimento durante el período de ayuno, está perfectamente bien beber agua, té o incluso café. Así que recuerda mantenerte bien hidratado durante el ayuno. Incluso puedes tomar suplementos si no tienen calorías, ya que el objetivo principal durante el período de ayuno es evitar la ingesta de calorías de cualquier tipo.
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Una revisión de estudios concluyó que el ayuno en días alternos podría lograr una modesta pérdida de peso de alrededor del 7 % en un período de 3 a 12 semanas en comparación con ninguna intervención. Sin embargo, este estudio solo contó con un participante que siguió este patrón alimentario. Se necesitan más investigaciones para determinar su eficacia.
El ayuno en días alternos es un patrón de alimentación en el que se alternan períodos de alimentación y de ayuno. Algunos métodos implican saltarse toda la comida uno o dos días a la semana, mientras que otros incluyen ayunos diarios que duran menos de 24 horas.
Conclusión
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se alternan periodos de alimentación y periodos de ayuno. Hay muchas formas diferentes de hacer ayuno intermitente, pero la más común consiste en comer en un lapso de 8 horas y ayunar durante 16 horas al día. Además de la pérdida de peso, varios estudios demuestran que puede tener importantes beneficios para el cuerpo y el cerebro. La próxima vez que sientas ganas de comer algo después de la cena o antes de acostarte, ¡prueba a seguir este patrón!
