Los alimentos que antes eran despreciados por su alto contenido en grasas ahora son muy buscados gracias a su contenido de Omega-3. Se rumorea que esta sustancia aparentemente maravillosa ayuda a lograr un vientre plano, mejorar la función cerebral y reducir los niveles de colesterol malo. ¿Cuánto de esto es cierto?
Más allá de eso, ¿dónde puedes conseguir ácidos grasos Omega-3? En este artículo, te daremos la información que necesitas para entender mejor qué son los ácidos grasos Omega-3 y cómo promueven la salud, así como dónde puedes encontrarlos más allá de las conocidas opciones de almendras y salmón.
¿Qué son los Omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de grasas poliinsaturadas que nuestro cuerpo necesita para funcionar y mantenerse sano. Las grasas omega-3 forman las membranas celulares, proporcionan materia prima para la producción de hormonas (en particular, las que regulan la salud de las arterias y la inflamación) y se unen a los receptores que regulan la función genética.
Es importante tener en cuenta que, en circunstancias normales, nuestro cuerpo no puede producir Omega-3 , como lo hace con otras grasas. Por este motivo, debemos obtener todos los Omega-3 que necesitamos a través de los alimentos que consumimos.
Hay muchos tipos diferentes de grasas Omega-3, pero hay tres tipos que se han demostrado especialmente beneficiosos para nuestra salud.
- Ácido eicosapentaenoico (EPA ): el EPA favorece el flujo sanguíneo y previene la coagulación, además de ayudar a aliviar el dolor y la hinchazón. Proviene principalmente de los mariscos.
- Ácido docosahexaenoico (DHA) : el DHA desempeña un papel importante en la salud cerebral y en varias enfermedades. También procede principalmente de los mariscos.
- Ácido alfa-linolénico (ALA ): el ALA es el tipo de Omega-3 que se consume con mayor frecuencia en la dieta occidental. Se utiliza principalmente en el cuerpo para obtener energía, aunque puede convertirse en DHA y EPA en cantidades limitadas, si es necesario. Proviene de fuentes vegetales, como aceites vegetales y frutos secos y semillas, así como de las carnes.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3?
Más allá del funcionamiento normal, consumir más de las cantidades mínimas de ácidos grasos omega-3 puede generar una serie de beneficios para la salud . Entre ellos, se incluyen:
- Perfiles de grasa en sangre mejorados (triglicéridos) y menor riesgo de enfermedad cardíaca
- Alivio del dolor de la artritis reumatoide.
- Aumenta la eficacia de los fármacos antiinflamatorios.
- Puede reducir el riesgo de depresión.
- Potencia el desarrollo del cerebro y de los ojos del bebé cuando la madre tiene un alto consumo de Omega-3.
Fuentes sorprendentes de Omega-3
A continuación se muestran algunas fuentes de ácidos grasos Omega-3 que quizás nunca hayas pensado en incorporar a tu dieta:
- Algas y aceite de algas : aunque las algas son plantas marinas, contienen DHA y EPA como los mariscos. Esta es una excelente opción para vegetarianos y veganos. Asegúrese de leer la etiqueta y elija opciones con mayor contenido de EPA.
- Huevos: hablamos de los huevos como fuente de proteínas, vitaminas y minerales, pero también son una fuente importante de ácidos grasos Omega-3. Algunas gallinas son alimentadas para que sus huevos sean especialmente ricos en Omega-3, y estas marcas se asegurarán de que así sea.
- Semillas de lino : las semillas de lino molidas son excelentes para el batido matutino o para la ensalada. No solo son una fuente importante de omega-3, sino que también tienen un alto contenido de fibra.
- Nueces: las almendras suelen ser el fruto seco promocionado por su alto contenido de Omega-3, pero las nueces generalmente tienen un mayor contenido de estas grasas estrella.
- Frijoles: los frijoles son una gran fuente de proteína vegetal y también están repletos de minerales importantes para nuestra salud. El tofu es el tipo de frijol que contiene más Omega-3.
- Calabaza y zapallo : ¡y justo a tiempo para las fiestas! La pulpa de la calabaza tiene un importante contenido de Omega-3 y es deliciosa en puré o en sopas. Para obtener un extra de Omega-3, tuesta semillas de calabaza o zapallo y cómelas también.
Soluciones fáciles
¿Está buscando aumentar su ingesta de Omega-3 para aprovechar todos los beneficios para la salud? No es necesario vaciar su billetera comprando salmón o conformarse con un refrigerio de almendras todos los días. Puede ampliar su horizonte con estos sorprendentes alimentos que son versátiles, deliciosos y contienen cantidades importantes de ácidos grasos Omega-3.
