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A todos nos encanta dormir bien por la noche, ¿no es así? Pregúntele a cualquiera qué es lo que desea después de un largo día de trabajo y la mayoría de las respuestas serían dormir bien por la noche. De hecho, es tan importante como comer y hacer ejercicio. Si desea vivir una vida saludable, descansar debe ser una prioridad importante.
Pero, lamentablemente, conseguir un sueño reparador y oportuno no es tan fácil hoy en día. Muchos factores, tanto naturales como externos, han interferido en nuestros patrones de sueño. Factores naturales como el estrés, las enfermedades, la falta de ejercicio y factores externos como el consumo de sustancias como el alcohol, el tabaco, la nicotina, la cafeína y algunos medicamentos pueden afectar en gran medida nuestros patrones de sueño.
Hoy en día, la gente duerme menos que antes y la calidad del sueño está en declive. Esto se está convirtiendo en un gran desafío, ya que afecta directamente a nuestra salud e interfiere en nuestras rutinas diarias. No podrá rendir al máximo durante el día si no duerme lo suficiente.
¿Cuántas horas de sueño necesitamos por noche?
Las necesidades de sueño pueden variar de una persona a otra. Esto depende de varios factores, entre los que se incluyen los alimentos que se consumen, el trabajo que se realiza durante el día, la edad, el sexo e incluso la ubicación. Pero, en promedio, los expertos recomiendan que un adulto sano duerma entre siete y nueve horas cada noche.
El sueño debe ser, preferiblemente, continuo y sin interrupciones. Solo si se consigue un sueño de calidad durante la noche se puede rendir al máximo durante el día. Los niños y adolescentes, en cambio, necesitan dormir aún más. Los expertos recomiendan que los adolescentes duerman de 8 a 10 horas y los niños menores de 8 años de 9 a 11 horas, para que su cuerpo y su mente puedan descansar lo suficiente y desarrollarse adecuadamente.
También se recomienda que, si no puede dormir todo lo que necesita por la noche, tome siestas durante el día para compensar las deficiencias. Aunque no son tan buenas como una noche de sueño perfecto, también pueden ayudarlo a recargarse y tener suficiente energía para el resto del día.
¿Qué problemas están asociados con la falta de sueño?
La falta de sueño adecuado puede provocar diversos problemas de salud para el organismo. Si no duermes bien de forma constante, los problemas pueden agravarse y convertirse en una enfermedad crónica. También puede afectar a tu calidad de vida, ya que te costará aguantar todo el día, concentrarte en las tareas y permanecer frustrado e irritado la mayor parte del tiempo.
Aumento de peso
Dormir poco está directamente relacionado con un aumento del riesgo de ganar peso y volverse obeso, como se ha comprobado en estos estudios . Además, una revisión exhaustiva incluso logró cuantificar el riesgo, afirmando que los niños que sufren privación de sueño tienen hasta un 89% más de probabilidades de tener sobrepeso, mientras que el riesgo se midió en un 55% para los adultos.
Mayor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares
Las investigaciones han demostrado que las personas que sufren una privación constante del sueño son más propensas a sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Se consideró que el riesgo era mucho mayor en comparación con quienes duermen regularmente de 7 a 8 horas ininterrumpidas todas las noches.
Mayor riesgo de diabetes tipo 2
Dormir menos de 7 u 8 horas por noche también puede tener un impacto en el nivel de azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina . En un estudio reciente realizado en algunos hombres sanos, se concluyó que aquellos que restringían su sueño a 5 o 6 horas por día desarrollaban más síntomas de prediabetes. Además, se ha observado repetidamente a lo largo de los años que las personas que duermen menos de 6 horas al día siempre tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
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Mayor riesgo de depresión
Los malos patrones de sueño suelen estar relacionados con enfermedades mentales, estrés e incluso depresión. Se estima que hasta el 90 % de las personas que padecen enfermedades mentales tienen problemas para dormir profundamente y sin interrupciones .
De manera similar, las personas que se quejan de insomnio o tienen trastornos del sueño también refieren más síntomas de estrés, ansiedad y depresión en comparación con aquellos que pueden dormir lo suficiente.
Mayor riesgo de inflamación
La irregularidad en los patrones de sueño también tiene una relación directa con el daño celular y la inflamación no deseada en el cuerpo . También se ha informado de la presencia de inflamación del tracto digestivo, conocida como enfermedad inflamatoria intestinal, debido a la falta de sueño. La inflamación no deseada también es una de las principales causas de enfermedades crónicas.
Cambio en la vida emocional y social
Si no duermes lo suficiente, es probable que te sientas fatigado, irritado y frustrado. Esto afecta tu vida social y reduce en gran medida tu capacidad para interactuar socialmente con las personas.
Además, se ha observado que las personas que tienen malos patrones de sueño o que no duermen lo suficiente no pueden expresar sus emociones libremente y, a menudo, también les cuesta interpretar expresiones de felicidad y enojo. A la larga, esto conduce a una lucha emocional y hace que sea más difícil afrontar la vida.
¿Cómo puedes mejorar tu calidad de sueño o aumentar tus horas de sueño?
Teniendo en cuenta lo importante que es el sueño para el cuerpo y lo peligrosa que puede ser la falta de sueño, es importante que aumentes tus horas de sueño, mejores tu calidad de sueño y obtengas las 7 a 9 horas necesarias por noche. Sin embargo, es más fácil decirlo que hacerlo, ¿cómo puedes realmente conseguir esa ansiada "buena noche de sueño"?
Hazte sentir cansado
Mantente físicamente activo durante todo el día y haz ejercicio regularmente, esto cansará tu cuerpo y requerirá de un buen descanso para recargarse. Esto te permitirá tener un sueño reparador e ininterrumpido durante la noche, lo que te permitirá despertarte en un buen estado mental y físico a la mañana siguiente.
Además, hacer ejercicio también tiene un efecto estimulante y aumenta la producción de hormonas como la epinefrina y la adrenalina, que mejoran aún más la calidad del sueño.
Manténgase alejado de las pantallas durante la noche
A menudo nos encontramos mirando la pantalla de nuestro móvil, portátil o televisor a altas horas de la noche. Debido al avance de la tecnología y al aumento de nuestra dependencia de estos aparatos, rara vez dejamos de mirar las pantallas. Esto tiene un efecto adverso en la calidad y los patrones de sueño.
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Estas pantallas emiten una luz azul que engaña al cerebro y le hace creer que todavía es de día. Debes intentar no mirar pantallas una hora antes de irte a dormir. Además, puedes encender la luz nocturna con un tinte amarillento en tus dispositivos o usar anteojos que bloqueen la luz azul y no permitan que interfiera en tu sueño.
Di no a la cafeína, al alcohol y al tabaco
Si bien la cafeína puede tener múltiples beneficios, consumirla por la noche puede estimular el sistema nervioso y evitar que el cuerpo se relaje por la noche . De manera similar, consumir alcohol por la noche puede alterar la producción de melatonina, que es la hormona clave que tiene la función de mantener el ritmo circadiano del cuerpo. Además, se sabe que el alcohol y el tabaco aumentan los síntomas de la apnea del sueño, los ronquidos y otros trastornos relacionados con el sueño.
Ponte cómodo
Necesitas tener un ambiente reconfortante y relajante a tu alrededor para permitir que tu cuerpo entre en un estado de relajación y con ello provoque un mejor sueño. Debes mantener la temperatura de tu habitación alrededor de los 21 grados Celsius, que no es ni demasiado cálida ni demasiado fría. Del mismo modo, debes asegurarte de tener una cama y un colchón cómodos en los que puedas sentirte a gusto, asegúrate de que no haya demasiada luz en la habitación y de que los niveles de ruido sean nulos o bajos.
También puedes fijar una hora para dormir y levantarte. Si bien al principio puede parecer un desafío, con una atmósfera perfecta en la habitación y un esfuerzo constante, te acostumbrarás bastante rápido y conseguirás dormir lo suficiente siguiendo un patrón fijo todos los días.
Mantén una mente relajada y clara
El estrés es un factor importante que afecta la calidad del sueño. Si quieres dormir bien por la noche, debes intentar tener la mente despejada. Debes dejar atrás el trabajo, la vida social y otros problemas de la vida y concentrarte por completo en tu sueño. Además, puedes disfrutar de un masaje relajante, meditar , tomar una ducha caliente, leer un libro reconfortante o escuchar música relajante para calmar tus sentidos y relajarte durante la noche.
¡Bebe más agua!
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¿Cómo beber más agua nos permite dormir mejor?
La Universidad Estatal de Pensilvania, en Pensilvania, ha llevado a cabo recientemente un estudio para comprender la relación entre el agua y el sueño. El estudio, realizado con 20.000 personas, ha descubierto que quienes dormían tan solo 6 horas por la noche tenían niveles más altos de orina concentrada y estaban más deshidratados en comparación con quienes dormían 8 horas cada noche.
La relación entre el agua y la calidad del sueño tiene múltiples facetas. Pero, sobre todo, no beber suficiente agua provoca deshidratación, lo que puede tener un impacto significativo en el sueño. La deshidratación puede provocar problemas como calambres nocturnos en las piernas que pueden impedirle dormir tranquilamente. Secar el conducto nasal puede provocar ronquidos y sueño interrumpido, lo que puede provocar hipertensión arterial, ya que los vasos sanguíneos trabajan arduamente para transportar sangre, lo que provoca problemas para dormir.
Afortunadamente, existen algunos indicadores que pueden ayudarte a notar si estás deshidratado y necesitas beber más agua. Una orina de color amarillo oscuro o pálido y con mal olor, sequedad de la piel y dificultad para concentrarse son algunos de los indicadores más comunes. Lo ideal es que bebas 70 ml de agua todos los días, pero si te olvidas de beber agua y notas alguno de estos indicadores, debes beber más agua de inmediato y mantenerte hidratado.
Además de esto, también puedes probar el agua alcalina para mantenerte hidratado durante más tiempo. Las células absorben el agua alcalina rápidamente y se retiene durante mucho más tiempo que el agua normal. Además, debido a su alto nivel de pH, aporta beneficios adicionales como el alivio de la acidez estomacal, el reflujo ácido y otros problemas gastrointestinales, además de mantener un buen equilibrio del pH en el intestino.
Puedes probar la Botella DYLN , que crea agua alcalina en minutos. Solo tienes que llenarla con agua normal y el Difusor VitaBead en la base de la botella la convierte en Agua Alcalina en minutos. Puedes optar por la botella que prefieras y luego llevarla a donde quiera que vayas durante el día, beber agua regularmente, mantenerte hidratado y con ella asegurarte de tener una buena noche de sueño!
Palabras finales
El sueño juega un papel fundamental en nuestras vidas. Es esencial para el cuerpo y necesitamos dormir lo suficiente a diario para llevar una vida saludable. A pesar de nuestros horarios agotadores, nuestras innumerables responsabilidades y nuestras adicciones innecesarias, debemos dejar todo de lado y centrarnos en conseguir un sueño de calidad.
Para muchos es un desafío, y a muchos de nosotros nos cuesta alcanzar la cantidad mínima de horas que necesitamos para dormir bien y, en consecuencia, para tener una mejor salud. Sin embargo, hay muchas formas de mejorar la calidad y los patrones de sueño, y evitar los diversos riesgos asociados con un sueño inadecuado.
Una de esas formas de dormir más es beber más agua, lo que sorprendentemente para muchos está directamente relacionado con la calidad del sueño. Podemos decir que además de todos los increíbles beneficios de beber más agua , ahora tienes una razón más para recordar beber agua durante todo el día. Comienza a mejorar tus niveles de hidratación ahora y ten la seguridad de que después dormirás bien por la noche.
